કસરત કરવી અઘરી નથી
એરોબિક ટ્રેઇનીંગ પ્રોગ્રામ માટેની માર્ગદર્શિકા
- હાર્ટ-રેટનું લક્ષ્ય (ટાર્ગેટ હાર્ટ રેટ) અને મહત્તમહાર્ટ રેટ નક્કી કરો.
- ૫ થી ૧૦ મીનીટ માટે વોર્મ-અપ કસરતો કરશો. જેમાં Stretching અને Repetitive Motionનો પણ સમાવેશ કરી, ધીમે ધીમે ઝડપ વધારવા પ્રયત્ન કરો.
- ધીમે ધીમે કસરતની ઝડપ એવી રીતે વધારો કે જેથી હૃદયના ધબકારાનો લક્ષ્યાંક ૨૦ થી ૩૦ મીનીટ જળવાઇ રહે. દા.ત. ઝડપી ચાલવું, દોડવું, સાયકલ ચલાવવી, પાણીમાં તરવું, એરોબિક ડાન્સિંગ વગેરે
- ૫ થી ૧૦ મીનીટ ક્રિયા ધીમી કરી નાંખો. હાથ પગની કસરત અને સ્ટ્રેચીંગ કરો.
- એરોબીક કસરતો અઠવાડિયામાં ૩ થી ૫ વખત કરવી.
- દબાણના કારણે ઇજા ન થાય તે માટે યોગ્ય સાધનો વાપરવા જેમકે યોગ્ય જાતના સ્પોર્ટ શૂઝ (બૂટ), જેનાથી સ્નાયુ તથા સાંધાને બરાબર ટેકો મળી રહે. ડામરના રોડ અથવા કોંક્રીટ કે સીમેન્ટ જેવી સખત જમીન પર દોડવું, જોગીંગ કરવું કે એરોબીક ડાન્સીંગ જેવી કસરતો ન કરવી જોઇએ.
- સ્નાયુ અને હાડકાને વધુ પડતા વપરાશના કારણે થતા નુકસાનમાંથી બચાવવા યોગ્ય રીતે વોર્મઅપ અને સ્નાયુનું સ્ટ્રેચીંગ કરવું જરૂરી છે. કોઇપણ ક્રિયાની ઝડપ અને તેમાં વધારો કસરત કરનાર વ્યક્તિની સહનશક્તિ ઉપર આધાર રાખે છે. સામાન્ય રીતે જ્યારે કોઇ કસરતમાં વધુ પડતો સમય અપાય અથવા બે કસરતો વચ્ચેના ગાળામાં જરુરી આરામ ન લેવાય ત્યારે સ્નાયુઓને વધુ શ્રમ પડે છે. કસરતના સમયગાળો અથવા કસરતની વિવિધતા વધારવી હોય તો દર અઠવાડિયે ૧૦ ટકાના દરથી વધારી શકાય. તેનાથી વધુ નહિ.
જો કસરત કરતાં દુઃખાવો શરૂ થાય અથવા કસરત પત્યા પછી પણ કલાકથી વધારે દુઃખાવો રહે તો તેને ચેતવણી સમજી કસરતના પ્રમાણ/સમય ઘટાડવા.
- કસરતનો કાર્યક્રમ વ્યક્તિગત રીતે બનાવવો. દરેક મનુષ્યની ફીટનેસ (શારિરીક ક્ષમતા) સરખી નથી હોતી. તેથી દરેક જણ સરખી કસરત ન કરી શકે. કોઇ વ્યક્તિ ક્ષમતા વગર કોઇ કસરત કરે તો તે તે ફાયદો કરવાને બદલે નુકસાન કરી શકે છે. ક્યારે પણ ઓપરેશન પછી અથવા માંદગી પત્યા પછી કસરત કરો તો એવી કસરત પસંદ કરવી કે જેનાથી નાજુક અને અપરિપક્વ કોષોને ઇજા ન થાય. શરૂઆતમાં દર્દી માટે સલામત ધોરણ રાખવું અને ધીરે ધીરે લક્ષ્યાંક તરફ આગળ વધવું.